Vitamin D und Nährstoffe aus der Nahrung

Die essentiellen Nährstoffe, insbesondere Vitamin K2 und Magnesium, sind wichtig für die optimale Wirkung von Vitamin D.

Inhaltsverzeichnis

    Einführung

    Vitamin D ist abhängig von verschiedenen Substanzen aus der Nahrung (Vitaminen, Mineralien). Erst mit Vitamin D können diese Substanzen ihre volle Funktion entfalten. Das heißt, nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht können wir Menschen Nahrung verwerten. Und nur mit der richtigen Nahrung können wir das Sonnenlicht wirklich nutzen.

    Die wichtigsten Stoffe im Vitamin D-Stoffwechsel sind Vitamin K2, Magnesium, Kalzium, Zink und Vitamin A. Diese Stoffe haben alle wesentliche Funktionen, welche die Wirkung von Vitamin D erst ermöglichen. Ohne diese Stoffe kommt es zur Vitamin D-Resistenz, selbst hohe Dosen Vitamin D bleiben dann völlig unwirksam oder sind sogar schädlich.

    Die zwei wichtigsten Ko-Faktoren für die Wirkung von Vitamin D sind Kalzium und Vitamin K2. Da die Ernährung der meisten Menschen für gewöhnlich jedoch genügend Kalzium enthält, liegt der Fokus in der Forschung mehr darauf, wie Vitamin D mit Vitamin K2 zusammenarbeitet.


    Vitamin K2

    Die wesentliche Aufgabe von Vitamin K2 liegt darin, Kalzium an die richtigen Stellen im Körper zu transportieren: Knochen und Zähne. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Kalzium, dass sich im Weichgewebe abgelagert hat (Arterien z.B.) wieder abgebaut wird. Es beugt also Arteriosklerose vor. Vitamin K2 kommt heutzutage aufgrund der hochindustriellen Landwirtschaft kaum noch in Lebensmitteln vor. Denn Vitamin K ist vor allem in grünem Gräsern enthalten. Die sogenannte "moderne" Viehhaltung setzt jedoch primär auf Soja- und Getreidefutter als Grundlage. Dadurch fehlt in tierischen Lebensmitteln das lebensnotwendige Vitamin K2. Aus diesem Grund ist es oft ratsam, Vitamin D mit Vitamin K2 zusammen einnehmen.

    Vitamin K2 ist wohl die wichtigste Substanz, die zusammen mit Vitamin D substituiert werden sollte. Aus diesem Grund gibt es mittlerweile auch viele Kombinationspräparate, in denen sowohl Vitamin D als auch Vitamin K2 in optimalem Verhältnis enthalten ist. Vitamin K2 schützt vor potentiellen Nebenwirkungen der Vitamin D-Einnahme. Wer versteht, wie beide Vitamine den Kalzium-Stoffwechsel beeinflussen, weiß, warum die Kombination so wichtig ist.

    Die wesentliche Funktion von Vitamin D liegt darin, aus den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, das Kalzium während des Verdauungsprozesses in den Körper zu schleusen. Wir brauchen ständig genügend Kalzium im Blut, um gesund zu bleiben. Wennn jedoch im Körper ein ausgeprägter Mangel an Vitamin K2 vorhanden ist, dann weiß der Körper nicht, wohin mit dem ganzen Kalzium. Normalerweise wird Kalzium in die Knochen und Zähne eingebaut. Wenn jedoch Vitamin K2 fehlt, dann wird das Kalzium langfristig an anderen Stellen im Körper deponiert - also im Weichgewebe. Dazu zählen die Organe, Arterien und Muskeln. Deshalb führt eine Überdosierung von Vitamin D in Verbindung mit der Einnahme von hohen Mengen an Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln manchmal zu Nierensteinen - Nierensteine sind nichts anderes als Kalziumverbindungen, die sich dort über längere Zeit angereichert haben. Ist jedoch genügend Vitamin K2 im Körper vorhanden, kommt es tendenziell nicht zu diesen Ablagerungen. Daher ist es sehr wichtig, Vitamin D und K zusammen einzunehmen.

    Tagesbedarf: Der tägliche Bedarf bei gleichzeitiger Substitution von Vitamin D liegt bei etwa 200 Mikrogramm. Beliebt sind Dosierungen zwischen 200 Mikrogramm und 1 mg Vitamin K2 pro Tag. Höhere Dosierungen werden vor allem bei Osteoporose eingesetzt. Bei Gesunden sind sie zwar nicht problematisch aber oft reicht weniger als 1 mg pro Tag völlig aus.. Der Bedarf an Vitamin K2 steigt nicht mit steigender Vitamin D-Dosis.



    Vorkommen von Vitamin K in Lebensmitteln (mg/100g) K1 K2 MK-4 K2 MK-7
    Vollmilch 0,5 1 -
    Butter 7 18 -
    Eigelb 3 37 -
    Sauerkraut 25 - -
    Natto 40 - 960
    Hardkäse 10 5 -
    Weichkäse 3 4 -
    Quellen: verschiedene Studien

    Magnesium

    Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Synthese von Vitamin D. Tatsächlich gibt es die sogenannte Vitamin D-resistente Rachitis. Trotz hoher Vitamin D-Gaben werden die davon betroffenen Kinder nicht von Rachitis geheilt. Erst Magnesium-Gaben machen die Resistenz rückgängig. Dieses Beispiel verdeutlicht die ungeheuer wichtige Rolle von Magnesium im Vitamin D-Stoffwechsel.

    Bei ausgeprägtem Magnesium-Mangel kann die Gabe von Magnesium alleine einen Vitamin D-Mangel sogar komplett rückgängig machen, ohne dass Vitamin D substituiert wird. Die Vitamin D-Produktion wird effizienter und die UVB-Strahlen der Sonne besser genutzt.
    Ohne Magnesium wird Vitamin D nicht in seine aktive hormonell aktive Form umgewandelt. Diese Umwandlung findet in der Niere statt. Erst diese hormonell aktive Form (Calcitriol) ist auch im Körper wirksam. Das heißt, Vitamin D kann nur wirken, wenn überhaupt Magnesium in der Nahrung vorhanden ist. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium verbessert ebenfalls die Verwertung von Kalzium und stellt sicher, dass die Einnahme von Vitamin D nicht zu einer einseitigen Erhöhung der aufgenommenen Kalzium-Mengen führt. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse, Obst (z.B. Bananen), Nüsse (z.B. Mandeln), Fisch, Kakao sowie Milch und Milchprodukte.

    Wichtig: Bis jetzt gibt es keine zuverlässige Methode, einen Magnesiummangel medizinisch festzustellen. Zwar ist Magnesiummangel vermutlich weit verbreitet, jedoch ist die Einnahme von Magnesium selten wirklich notwendig. Der Magnesium-Spiegel im Blut wird über die Niere kontrolliert, und diese ist in der Lage das in der Nahrung vorhandene Magnesium extrem effizient zu nutzen und zu recyclen, sodass es nicht verloren und vom Körper wieder ausgeschieden wird. Wer einen Magnesiummangel vermutet, sollte erst einmal magnesiumreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan einbauen, bevor zu einem Präparat gegriffen wird. Bereits 3 Bananen, 60 g Mandeln und 200 g Spinat enthalten ungefähr 450 mg Magnesium und decken damit den Tagesbedarf.

    Tagesbedarf: Der Tagesbedarf liegt bei etwa 400 mg. Die üblichen Dosierungen liegen zwischen 200 und 800 mg Magnesium pro Tag.



    Vorkommen von Magnesium in Lebensmitteln Portion Menge in mg
    Lachs 75 g 92 mg
    Halibut 75 g 80 mg
    Makrele 75 g 73 mg
    Krabben 75 g 47 mg
    Kakao-Pulver 25 g 125 mg
    Kartoffeln 1 50 mg
    Spinat 125 g 80 mg
    Mangold 125 g 80 mg
    Weizenkeime 30 g 96 mg
    Getreidekleie (Hafer, etc.) 30 g 100 mg
    Quinoa 125 g 47 mg
    Linsen/Erbsen 175 g 52 mg
    Mandeln 60 g 100 mg
    Haselnüsse 60 g 50 mg
    Quellen: USDA Nutrition Database; Health Canada - The Canadian Nutrient File (Link)

    Kalzium

    Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Damit Vitamin D überhaupt wirken kann, muss also genügend Kalzium in der Nahrung vorhanden sind.

    Eine kalzium-arme Ernährung (ohne Milchprodukte, Gemüse, Nüsse) führt zur Verschwendung von Vitamin D. Der Körper versucht, über die Aktivierung von Vitamin D die Aufnahme an Kalzium über den Darm zu erhöhen und so den Kalziumwert im Blut aufrecht zu erhalten. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium normalisiert den Vitamin D-Wert im Blut und reduziert gleichzeitig den Bedarf an Vitamin D.

    Es ist relativ einfach, genügend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen, wenn genügend Milchprodukte konsumiert werden. Auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten Kalzium.

    Wichtig: Vitamin D wirkt nicht, wenn die Ernährung kein Kalzium enthält.

    Der Tagesbedarf von Kalzium liegt bei ca 1000 mg. Kalzium-Substitution über Nahrungsergänzungsmittel ist selten notwendig, außer wenn Milchprodukte pauschal gemieden werden.



    Vorkommen von Kalzium in Lebensmitteln Portion Menge in mg
    Kuhmilch 100 ml 110 mg
    Ziegenmilch 100 ml 138 mg
    Jogurt 100 ml 126 mg
    Hartkäse 30 g 240 mg
    Frischkäse 200 g 138 mg
    Weichkäse 60 g 240 mg
    Sardinen 60 g 240 mg
    Shrimps 150 g 45 mg
    Weiße Bohnen 175 g 120 mg
    Spinat 120 g 150 mg
    Grünkohl 125 g 95 mg
    Weißkohl 125 g 189 mg
    Steckrübe 125 mg 104 mg
    Brokkoli 200 g 42 mg
    Getreideprodukte vernachlässigbar
    Fleisch vernachlässigbar
    Obst vernachlässigbar
    Kartoffeln vernachlässigbar
    Quellen: USDA Nutrition Database; International Osteoporosis Foundation; Health Canada - The Canadian Nutrient File

    Zink

    Vitamin D erhöht auch die Aufnahme und den Bedarf an Zink. Das Spurenelement Zink ist essentiell für das Immunsystem und die Bildung von Hormonen.
    Zink befindet sich vor allem in Fleisch, Fisch, Meersfrüchten, sowie in geringeren Mengen in Milch und Nüssen.

    Zink verbessert die immunstärkende Wirkung von Vitamin D.

    Zink spielt in der Praxis jedoch nur eine untergeordnete Rolle. Denn es wird für gewöhnlich ausreichend über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen. Gerade in Deutschland durch den hohen Verzehr an tierischen Produkten ist Zinkmangel eigentlich kein großes Thema.

    Tagesbedarf:

    Der Tagesbedarf an Zink liegt bei ca 15 mg. 5-30 mg pro Tag werden üblicherweise eingenommen, wenn Zink substituiert wird. Auch Zink kann in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden und sollte nur bei nachgewiesenem Mangel als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

    Vitamin A

    Vitamin A (Retinol) ist ein weiteres fettlösliches Vitamin, dass sich in vielen tierischen Lebensmitteln befindet (Leber, Eier, Milch, Lebertran). Die Vorstufe (Provitamin A) befindet sich in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Karotten. Im Körper kann Provitamin A unter günstigen Umständen in die aktive Form umgewandelt werden. Erst die aktive Form ist überhaupt wirksam - Provitamin A hat keinerlei eigene Wirkung. Nicht jeder ist in der Lage, Provitamin A (Beta-Carotene) effizient umzuwandeln und zu aktivieren. Daher kann bei spezieller genetischer Anfälligkeit auch eine Ernährung mit viel Gemüse zu Vitamin A-Mangel führen. Das aktive Vitamin A (Retinol) befindet sich ausschließlich in tierischen Produkten. Auch eine schlechte Versorgung oder Aufnahme von Vitamin B12 verringert die Konversion der Beta-Carotene in die aktiven Retinole, denn für diesen biochemischen Prozess werden geringe Mengen Vitamin B12 benötigt.

    Vitamin A ist bekannt für seine positiven Wirkungen auf die Augen ("Augenvitamin"). Tatsächlich kann Vitamin A jedoch noch viel mehr und ist einer der wichtigsten essentiellen Nährstoffe zur Unterstützung des Immunsystems, der Schleimhäute und der Haut.

    Vitamin A und D arbeiten eng zusammen. Damit Vitamin D optimal wirken kann, muss die Ernährung eine gewisse Menge Vitamin A enthalten. Vitamin D optimiert den Vitamin A-Stoffwechsel, sodass ein Vitamin D- Mangel auch sekundär zu einem Vitamin A-Mangel führen kann. Zuviel Vitamin A wiederum verringert die Wirkung von Vitamin D, und umgekehrt. Wichtig ist also eine Balance. Dennoch gibt es natürlich nicht die perfekte Menge an Vitamin A und D, die jeder zu sich nehmen sollte. Wichtig ist aber, sowohl genügend Vitamin D über die Sonne und Vitamin A über die Nahrung aufzunehmen. Nur so kann der Körper die wichtigsten Lebensfunktionen aufrecht erhalten: Knochen, Skelett, Muskulatur, Immunsystem, Psyche, Schleimhäute, Verdauung, Nährstoffaufnahme, etc.



    Mangelsymptome:
    Symptome bei Vitamin A-Mangel sind im Wesentlichen Akne, Hautentzündungen, trockene Augen, trockene Schleimhäute sowie häufige Infekte im Allgemeinen (Grippe, Tuberkulose, Lungenentzündung z.B.) sowie Infekte der Schleimhäute und der Haut (z.B. Vaginalinfekte, Hautpilz, etc.)

    Tagesbedarf: Der Bedarf an Retinol schwankt und liegt zwischen 3000 und 10.000 IE pro Tag. Manche Menschen scheinen noch höhere Dosierungen zu benötigen, um verschiedene Symptome im Schach zu halten (Akne, Pilzbefall, Immunschwäche zum Beispiel). Die Einnahme von Vitamin A über Nahrungsergänzungsmittel sollte bei einer nährstoffreichen Ernährung jedoch in den meisten Fällen nicht notwendig sein. Eine gesunde Ernährung enthält genügend Vitamin A. Höhere Dosierungen können scheinbar bei einem gewissen Prozentsatz der Menschen schnell zu einer Überdosierung und unangenehmen Symptomen führen. Zur langfristigen Nahrungsergänzung können jedoch ohne Bedenken 5.000 IE Vitamin A pro Tag eingesetzt werden. Die meisten Präparate enthalten zu viel Vitamin A (z.B. 25.000 IE), sodass insbesondere bei Menschen mit langsamen Stoffwechsel (Schilddrüse, Vitamin D-Mangel) bei langfristiger Einnahme eine Überdosis möglich ist, mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit. Daher reicht es in dem Fall aus, zum Beispiel ein bis zwei mal die Woche jeweils eine Kapsel mit 25.000 IE einzunehnen.

    Bor?

    Das Spurenelement Bor wird vereinzelt als wichtiger Kofaktor von Vitamin D genannt. Hier handelt es sich jedoch um eine Fehlinformation. Es gibt keine verwertbaren Daten, die Bor irgendeine spezielle Rolle im Vitamin D-Stoffwechsel zuweisen.

    Was hat es mit Kofaktoren auf sich?

    Zum Thema Kofaktoren muss gesagt werden, dass wirklich jeder Nährstoff mit jedem anderen Nährstoff in einer wechselseitigen Abhängigkeit steht und somit alle Stoffe untereinander als Kofaktoren agieren.

    Alle Funktionen im menschlichen Stoffwechsel werden von einer Vielzahl an Stoffen ermöglicht. Diese Stoffe kommen unter Anderem aus der Nahrung und werden Nährstoffe genannt. Erst durch die Kombination erhalten sie ihre Wirkung.

    In dem Sinne sind alle Nährstoffe untereinander „Kofaktoren“. Dazu ein kleines Beispiel. Der chemische Name von Vitamin C lautet Askorbinsäure. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts war man erstmals in der Lage, die chemische Form zu isolieren und synthetisch herzustellen. Mittlerweile war bekannt, dass die gefürchtete Seefahrerkrankheit Skorbut durch einen Vitamin C Mangel verursacht wird. Also wurde die Askorbinsäure von nun an erfolgreich gegen Skorbut eingesetzt.

    Dennoch gab es vereinzelt Menschen, die trotz der Gabe von Askorbinsäure nicht von Skorbut geheilt werden konnte. Das nannte man dann „Behandlungsresistenten Skorbut“.

    Kleine Mengen von frischem Obst brachten dann die Heilung. Daraus hat sich der Mythos entwickelt, dass synthetisches („künstliches“) Vitamin C gar nicht wirkt.

    Das stimmt jedoch nicht. Synthetisches Vitamin C wirkt genauso gut wie „natürliches“ Vitamin C, es handelt sich ja um die gleiche Substanz. Nur kommt es eben manchmal vor, dass bestimmte andere Faktoren im Körper fehlen, durch die Vitamin C erst wirken kann. Jeder Mensch hat eine individuelle Stoffwechsellage und somit auch individuellen Bedarf an Nährstoffen, und es gibt immer noch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, welche Substanzen in der Nahrung tatsächlich essentiell sind und welche nicht.

    Genauso verhält es sich mit Vitamin D und so erklärt sich auch, wieso nicht jeder identisch auf eine Unterversorgung reagiert.

    Nun gibt es ein paar Stoffe, die besonders eng mit Vitamin D zusammenarbeiten und daher sehr wichtig für den Vitamin D-Stoffwechsel sind. Diese Stoffe werden dann „Kofaktoren“ genannt. Tatsächlich ist Vitamin D ohne die Stoffe völlig wirkungslos und sogar kontraproduktiv.

    Das bedeutet nicht, dass diese Stoffe ebenfalls substituiert werden müssen, denn sie können unter den richtigen Umständen alle in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D ist ja ebenfalls eine Substanz, die wir unter den richtigen Bedingungen selbst synthetisieren. Insofern laufen all diese Wechselwirkungen normalerweise quasi automatisch ab, ohne dass eine Intervention von Nöten ist. Voraussetzung allerdings ist eben das Vorhandensein von genügend Sonne und frischen Lebensmitteln.


    Quellen

    • Deng, et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III.
    • Anderson et al. The effect of dietary calcium on 1,25(OH)2D3 synthesis and sparing of serum 25(OH)D3 levels.