Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Ernährung

Die Wirkung von Vitamin D wird durch eine vollwertige, entzündungshemmende Ernährung verbessert. Pro-Entzündliche Lebensmittel erhöhen den Vitamin D-Bedarf und schädigen den Körper.

Inhaltsverzeichnis

    Vitamin D und die Ernährung

    Die wichtigste Wirkung von Vitamin D liegt in der Entzündungshemmung. Entzündungen entstehen immer dann, wenn irgendein Bereich im Körper beschädigt oder angegriffen wird - sei es durch Verletzungen oder Bakterien, Viren, etc.

    Vitamin D optimiert die Regeneration des Körpers, sodass Entzündungen schneller abklingen und unterstützt das Immunsystem bei der Bekämpfung von äußeren Eindringlingen.

    Bei einem hohen Bedarf an Regeneration sinkt der Vitamin D-Spiegel schnell ab. Das ist der Grund, warum der Vitamin D-Spiegel zwischen einzelnen Menschen mit ähnlicher Sonnenexposition so stark schwankt. Selbst bei ähnlicher Vitamin D-Synthese durch die UVB-Strahlen der Sonne variiert der Bedarf je nach Stoffwechsellage enorm.

    Durch eine gesunde Ernährung ist es möglich, die Verwertung von Vitamin D zu optimieren. Mit der Auswahl der geeigneten Lebensmittel werden Entzündungen im Körper reduziert, sodass Vitamin D nicht übermäßig verbraucht wird.

    Entzündungen reduzieren den Vitamin D-Spiegel

    Wie sieht die typische Ernährung eines Menschen in Deutschland aus? Sie besteht hauptsächlich aus einer Kombination von nährstoffarmen Fertigprodukten, ungesunden Fetten und billigen Stärkeprodukten wie Backwaren und Pizza.

    Durch diese Art der Ernährung wird als Erstes der menschliche Darm geschädigt. Dort kommt all die minderwertige Nahrung und muss irgendwie produktiv verwertet werden. Durch die Aktivierung von Vitamin D und die Aufnahme von Kalzium versucht der Körper, die Entzündungen zu drosseln und geschädigte Bereiche im Körper wieder zu reparieren. Wer seinen Körper ständig mit schlechtem Essen belastet, wird auch mit noch so viel Sonne keinen optimalen Vitamin D-Spiegel erreichen.

    Durchschnittsernährung spiegelt sich in den Statistiken wider

    Mit der Nationalen Verzehrsstudie hat das Bundesinstitut für Risikobewertung im Jahr 2008 repräsentative Daten zur Nährstoffversorgung der deutschen Bevölkerung erhoben und veröffentlicht. Daraus wird klar ersichtlich, dass die typische Ernährung den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen nicht abdeckt und somit die Gesundheit der Menschen nicht mehr erhält.



    Nährstoffverorgung über die Ernährung - Nationale Verzehrsstudie 2


    Laut diesen Daten herrscht in Deutschland ein epidemischer Mangel an essentiellen Nährstoffen. Die Durchschnittsernährung deckt kaum einen Nährstoff in ausreichender Menge ab. Insbesondere an Vitamin D, Vitamin E, Jod, Kalzium, Folsäure und Vitamin C mangelt es den Deutschen.

    Diese Nährstoffe sind aber unverzichtbar für die Gesundheit. Viele Menschen kommen nicht ein mal auf den offiziellen Tagesbedarf (RDA). Aber gerade bei einem hohen Grad an psychischem und zellulärem Stress kommt es zu einem wesentlich erhöhten Nährstoffbedarf. Dieser Nährstoffbedarf kann nur gedeckt werden, wenn primär frische Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Milch, Eier, Fleisch und Gemüse verzehrt werden.

    Die Statistiken zeigen, dass es vor alllem benachteiligte Menschen aus den unteren sozio-ökonomischen Schichten sind, die unter Nährstoff-Mängeln leiden. Die Hauptgründe dafür liegen vermutlich in der schlechteren Ernährung sowie erhöhtem Verbrauch durch chronischen Stress.

    Heißhunger akzeptieren

    Fast Food und Convenience Produkte sollten natürlich nicht den Großteil der Enährung ausmachen. Wenn man nur ein wenig auf die Ernährung achtet, wird der Körper jedoch stets optimal mit allen Nährstoffen versorgt. Es ist nicht notwendig, komplett auf „ungesunde“ Nahrungsmittel zu verzichten. Der Stress, ständig bestimmte Produkte zu meiden, macht auf Dauer krank. Der Körper hat einen Grund für den Heisshunger auf bestimmte Nahrungsmittel. Bei einer nährstoffreichen Ernährung kommt der Körper auf Dauer von selbst in ein Gleichgewicht.

    Vitamin D ist ein wichtiger Teil davon. Der Appetit ändert sich und wie von selbst werden frischere und gesündere Lebensmittel bevorzugt. Diesen Prozess kann man aber nicht erzwingen.

    Heißhunger ist nur ein Symptom

    Wenn z.B. Heisshunger auf Zucker da ist, dann sollte dies erst mal akzeptiert werden. Der bewusste Verstand kann nicht entscheiden, welche Nahrung gut für uns ist. Nur Intuition hat über den langen Zeitraum unserer Evolution dafür gesorgt, dass wir überleben. Wir können unseren Körper nicht überlisten. Es gibt keinen Grund, in extreme Diäten zu verfallen. Sobald die echte Ursache gefunden ist, verschwindet der Heisshunger von selbst. Die Ursache ist meistens ein Mangel an Nährstoffen. Dieser wird durch eine bewusstere Auswahl der Lebensmittel und optimale Vitamin D-Versorgung schnell behoben.

    Gesunde Lebensmittel

    Zu den optimalen Lebensmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse, Eier, Milchprodukte aller Art, Fisch, Meeresfrüchte, Kartoffeln und Fleisch sowie leicht verdauliches Getreide (Hafer). Hülsenfrüchte (Bohnen, etc.) und Nüsse in geringen Mengen, da sonst die Verdauung unnötig belastet wird.

    Die Bedeutung der essentiellen Nährstoffe

    Der Körper fährt den Vitamin D-Stoffwechsel aus Selbstschutz nach unten, wenn er sich in einem katabolen (=abbauenden) Zustand befindet und Kalzium aus den Knochen freigesetzt wird. Die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen ist deshalb extrem wichtig. Eine nährstoffreiche Ernährung ist ein wesentlicher Aspekt der Optimierung des Vitamin D-Haushalts.

    Teilweise ist die einzige Ursache für einen niedrigen Vitamin D-Blutwert ein Mangel an Protein, Kalzium, Vitamin K2, A oder Magnesium. Milchprodukte aller Art, (grünes) Gemüse, Kartoffeln, Obst, Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte versorgen den Körper mit allen essentiellen Stoffen. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (z.B. Hafer) und Nüsse (z.B. Mandeln) in Maßen ergänzen die anderen Lebensmittel. Kakao ist mit seinem hohen Anteil an Magnesium ebenso Teil einer gesunden Ernährung.

    Grünes Gemüse und Kräuter wie Petersilie enthalten viel Vitamin K1, welches von Darmbakterien zu Vitamin K2 umgewandelt werden kann. Auszugsmehle wie sie in vielen Fertiggerichten, Brötchen, Süßspeisen, etc. vorkommen sowie Getreide und Hülsenfrüchte im Allgemeinen reduzieren durch den Phytat- und Phosphat-Anteil die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen, so auch Kalzium.

    Das heißt jedoch nicht, dass Getreide und Hülsenfrüchte vermieden werden sollten, sondern, dass sie bestenfalls keinen großen Anteil an der Ernährung haben.

    Kalzium

    Die Ernährung sollte kalziumreich (mindestens 1000 mg) aber Phosphat-arm sein. Phosphate hemmen die Wirkung von Kalzium und erhöhen auch die Menge an Kalzium, die vom Körper ausgeschieden wird. Phosphate finden sich hauptsächlich in Fleisch und Getreideprodukten.

    Obst, Gemüse, Kartoffeln und Milchprodukte enthalten relativ viel Kalzium im Verhältnis zu Phosphat.

    Fette

    Mehrfach ungesättigte Fette wie sie in Margarine, Soja-, Sonnenblumen-, und anderen Pflanzenölen vorkommen reduzieren die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm. Durch die pro-entzündlichen Eigenschaften dieser reaktiven Fette erhöhen sie außerdem den Vitamin D-Bedarf. Mehr Vitamin D wird verbraucht, um die Entzündungen zu kontrollieren.

    Unsere Physiologie ist nicht an diese Öle angepasst, die in der Form erst seit kurzem Teil der menschlichen Ernährung sind. Eine pflanzliche Alternative stellt das Kokosfett dar, welches neben dem hohen Anteil an gesättigten Fetten weitere vorteilhafte Eigenschaften besitzt.

    Drei tägliche Mahlzeiten mit einem kalorienreichen Frühstück zeitnah nach dem Aufwachen sorgen dafür, dass der Körper Muskel- und Knochenmasse nicht abbaut. Protein, Kohlenhydrate und Fette werden am Besten in ausgewogener Menge kombiniert. Kohlenhydrate sind z.B. notwendig, damit Protein optimal verstoffwechselt werden kann.

    Extreme Diäten schaden

    Extreme Diäten wie Rohkost, Veganismus, Makrobiotik, Steinzeiternährung, Trennkost, Frutarismus sind kontraproduktiv; ebenso alle Ernährungsformen, die eine ausgeprägte Kalorienreduktion beinhalten. Über Jahrtausende haben wir Menschen es geschafft, mit intuitiver Ernährung gesund und schlank zu bleiben. Das Geheimnis der Gesundheit liegt sicher nicht darin, sich selbst hungern zu lassen und dem Körper das zu enthalten, was er am dringendsten benötigt: die Bausteine, aus dem er gemacht ist. Die wahren Ursachen von Übergewicht liegen in einem verlangsamten Stoffwechsel, der unter Anderem durch Vitamin D-Mangel begünstigt wird sowie Bewegungs- & Lichtmangel, Stress und wenig Schlaf.



    Referenzen

    (1) Harris et al. "Type of dietary fat is associated with the 25-hydroxyvitamin D3 increment in response to vitamin D supplementation." J Clin Endocrinol Metab. Oct;96(10):3170-4.

    (2) Peterson et al. "Serum tumor necrosis factor-alpha concentrations are negatively correlated with serum 25(OH)D concentrations in healthy women" J Inflamm (Lond). 2008 Jul 24;5:10.

    (3) Bundesinstitut für Risikobewertung: "Folsäureversorgung in Deutschland ist unzureichend" bfr.bund.de 30/2005, 27.09.2005

    (4) Ärztezeitung: "Jodversorgung noch nicht optimal" aerztezeitung.de 13.03.2015

    (5) Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II: "Nationale VerzehrsStudie II, Ergebnisbericht, Teil 2" bmel.de abgerufen 06.01.2017