Vitamin D: Empfehlungen im Überblick

Inhaltsverzeichnis

    Lebensführung


    Bis zu 15 Minuten tägliche Sonnenexposition (minimum Arme, Hände und Gesicht), sofern die Sonne scheint


    Eine wirksame Kopfbedeckung ist bei Sonnenexposition am Wichtigsten, und verringert auch die Vitamin D-Synthese nicht.


    Sonnenexposition möglichst zwischen 10 und 15 Uhr, wenn die Strahlkraft der Sonne am Höchsten ist


    Einsatz von Sonnenschutzmitteln eventuell bei längerer Sonnenexposition, wenn der Vitamin D-Bedarf schon gedeckt wurde


    Nutzung des natürlichen Tageslichts, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stärken (Melatonin-Produktion)


    Bei Aufenthalt in Innenräumen Einsatz von hellen Leuchtmitteln, um Tageslicht-Qualität zu simulieren (mindestens 20.000 Lux anstatt der üblichen 500 in Büroräumen)


    In den Wintermonaten


    Helle Ausleuchtung mit warmweißem bis weißem Tageslicht (3.000 - 6.000 Kelvin) zum Beispiel in Wohnräumen (Halogenstrahler, Glühbirnen) oder am Arbeitsplatz, um das fehlende Licht der Sonne auszugleichen


    Moderate Nutzung von Solarien


    Vitamin D Substitution in Betracht ziehen, z.B. täglich 4.000 IE. Bei derart niedrig dosierter Einnahme im Winter ist eine regelmäßige Untersuchung des Blutes meistens nicht notwendig, da nur die fehlende Sonne ausgeglichen wird


    Einsatz einer Tageslichtlampe in den Morgenstunden


    Ernährung


    Ein niedriger Vitamin D-Serumwert ist sehr häufig nur ein Zeichen von chronischen Entzündungen oder kalzium-armer Ernährung.


    Ernährung reich an Vitamin D-Kofaktoren: Kalzium, Magnesium, Vitamin A, K2 und Zink


    Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichender Kalorienzufuhr


    Optimale Lebensmittel: Grünes Gemüse, Milchprodukte, Kartoffeln, glutenarmes Getreide (Roggen, Hafer), frisches Obst, Trockenobst, Eier, Meeresfrüchte, Fisch, Nüsse


    Eine Ernährung reich an Antioxidantien (Vitamin A,E,C,Selen) stärkt die Haut und erhöht die Widerstandskraft gegenüber Sonnenstrahlen


    Kochen mit stabilem Kokosfett oder Butter anstelle von Pflanzenölen, die aufgrund der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren leicht oxidieren und den Körper unnötig belasten


    Fischöl eignet sich nicht zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs.


    Omega-3-Fette sind als Nahrungsergänzungsmittel nicht zu empfehlen. Die Ernährung sollte nur geringe Mengen an mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie kommen in ausreichender Menge in so gut wie allen Lebensmitteln vor. In größeren Mengen belasten sie den Körper und führen zu oxidativem Stress.


    bei ausgeprägtem Vitamin D-Mangel


    bis zu 10.000 IE Vitamin D pro Tag für maximal 3 Wochen


    Am Besten kombiniert mit Vitamin K2, um den Einbau von Kalzium in die Knochen zu gewährleisten


    Bei langfristiger Vitamin D-Einnahme den Vitamin D-Spiegel im Blut hin und wieder überprüfen


    Magnesium, Vitamin A und Zink sollten in ausreichender Menge über eine nährstoffreiche Ernährung aufgenommen werden (Obst, grünes Gemüse, Fleisch, Milch). Kalzium sollte nur bei kalziumarmer Ernährung supplementiert werden. Magnesium, Vitamin A und Zink können bei Bedarf supplementiert werden.