Wie hoch ist der Vitamin D-Tagesbedarf?

Der tägliche Bedarf an Vitamin D variiert von Mensch zu Mensch, liegt aber wesentlich höher, als bisher angenommen.

Inhaltsverzeichnis

    Bedarfs-Tabelle

    Tagesbedarf (min) Tagesbedarf (max) therapeutische Dosis (max)
    Säuglinge (<6 M)* 100 IE 500 IE 1.000 IE
    Säuglinge (6-12 M)* 300 IE 600 IE 1.000 IE
    Kinder (1-3 J) 600 IE 800 IE 2.000 IE
    Kinder (4-10 J) 600 IE 1.500 IE 3.000 IE
    Jugendliche (11-17 J) 1.000 IE 3.000 IE 5.000 IE
    Erwachsene (18-70 J) 1.000 IE 5.000 IE 10.000 IE
    Erwachsene (>70 J) 1.000 IE 3.000 IE 4.000 IE
    Schwangere/Stillende Mütter* 1.000 IE 6.000 IE 6.000 IE

    *Die Verwendung bei Säuglingen und in der Schwangerschaft wird idealerweise von einem qualifizierten Arzt begleitet.

    Tagesbedarf (min): Der durchschnittliche tägliche Mindestbedarf an Vitamin D in Deutschland zusätzlich zur Eigensynthese über die Sonne.
    Tagesbedarf (max): Der Maximalbedarf an Vitamin D in Deutschland zusätzlich zur Eigensynthese über die Sonne. Nicht zu verwechseln mit dem TOL (Tolerable Upper Intake).
    therapeutische Dosis: Die Menge, die kurzfristig zur Steigerung des Vitamin D-Blutwertes eingenommen wird)

    Hinweis: Die Daten basieren auf den neuesten Erkenntnissen der Vitamin D-Forschung, insbesondere der von Dr. Michael F. Holick. Bei allen Werten handelt es sich um statistische Mittelwerte, um eine möglichst akkurate Verallgemeinerung zu ermöglichen.


    Bedarf misst sich an täglichem Verbrauch

    Es ist bekannt, dass ein durchschnittlicher Mensch 2000 - 5000 IE Vitamin D pro Tag verbraucht. Die Variabilität ergibt sich daraus, dass der individuelle Bedarf wie bei hormonell wirksamen Substanzen üblich von vielen Faktoren abhängig ist und von Mensch zu Mensch schwankt. Dabei handelt es sich um Vitamin D aus allen Quellen (Sonne, Lebensmittel, eigene Reserven). Dies hat der Vitamin D-Pionier Michael F. Holick experimentell aufgezeigt (1). Diese Studie ist eine der wenigen, die den tatsächlichen durchschnittlichen Verbrauch misst und daher auch so wertvoll. Der Gesamtbedarf des Körpers ist also somit in etwa bekannt, und das nicht erst seit gestern. Dies ist bei offiziellen Stellen weltweit leider noch nicht angekommen.

    Empfehlungen von Fachgesellschaften und Institutionen im Vergleich

    Name RDA (Recommended Daily Allowance) TOL (Tolerable Upper Intake)
    DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 800 IE 4.000 IE
    EFSA (European Food Safety Authority) k.A. 4.000 IE
    Vitamin D Council 5.000 IE 10.000 IE
    US-Fachgesellschaft für Endokrinologie 2.000 IE k.A.
    IUM (Institute of Medicine) 600 IE 4.000
    Oregon State University 2.000 IE k.A.
    Michael F. Holick 2.000 IE 10.000 IE

    Die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie empfiehlt in ihren Leitlinien mittlerweile eine tägliche Zufuhr von bis zu 2.000 IE Vitamin D für Erwachsene zur Vorbeugung Mangels.

    Der amerikanische Vitamin D Council empfiehlt Dosierungen von bis zu 5.000 IE pro Tag. Dies basiert auf der Analyse von Jäger- und Sammler-Stämmen in Ost-Afrika, die einen durchschnittlichen Blutwert von 46 ng/ml aufweisen, welcher durch die Gabe von 5.000 IE täglich erreicht werden kann.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE für Erwachsene.

    Die EFSA (European Food Safety Authority) hat die empfohlene Höchstaufnahmemenge im Jahr 2012 von 2.000 IE auf 4.000 IE angehoben.

    Empfehlungen staatlicher Stellen

    Die deutsche DGE erhöhte ihre Empfehlungen im Jahr 2012 von 200 IE auf 800 IE, was immer noch zu wenig ist. Das amerikanische Institute of Medicine (IUM) sieht in 600 IE pro Tag den maximalen Tagesbedarf. Im Jahr 2015 entdeckte eine Forschergruppe zweier amerikanischer Universitäten, dass die Berechnungen des IUM auf einem statistischen Fehler beruhen - und der tatsächliche Tagesbedarf bis zu 10x höher ist - also bis zu 6.000 IE pro Tag. Damit sind auch die Empfehlungen der DGE hinfällig, denn deren Empfehlungen beruhen zum Großteil auf den Daten des IUM.

    Empfehlungen renommierter Universitäten, Forscher und privaten Institutionen

    Wer heute von den wissenschaftlichen Erkenntnissen der letzten 20 Jahre auf dem Gebiet von Vitamin D profitieren will, muss sich unabhängig von diesen starren und eingerosteten Institutionen informieren. Kritik an den Empfehlungen des IUM oder der DGE kommen z.B. von großen privaten Universitäten wie der Harvard Medical School, dem Vitamin D Council, von Michael F. Hollick, der die verschiedenen Formen von Vitamin D im Blut isolierte und den Vitamin D-Test erfand, und einzelnen unabhängigen Forschern.

    Es gibt zwar keinen Konsens, aber man ist sich einig, dass der Bedarf höher ist, als bisher angenommen.

    DGE

    Bis vor wenigen Jahren noch hieß die offizielle Empfehlung, dass man nicht mehr als 200 (!) IE pro Tag benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert mittlerweile immerhin 800 IE Vitamin D täglich als ausreichend, ohne diese Angabe jedoch mit Daten oder Argumenten zu begründen.

    Die Behördenmitarbeiter, die die Empfehlungen rausgeben, müssen sich öffentlich rechtfertigen und daher gibt es eine starke Tendenz zu extrem konservativen Einstellungen. Eine geringe Dosis Vitamin D eliminert bereits die extremen Mangelzustände wie Rachitis. Das ist für die Politik scheinbar Grund genug, sich nicht weiter aus dem Fenster zu lehnen.

    Für alle anderen Folgen gibt es keine direkt kausalen Nachweise. Niemand kann einwandfrei beweisen, dass eine Immunschwäche auf Vitamin D-Mangel zurückzuführen ist. Dafür ist der menschliche Organismus zu komplex. Zwar sind die biochemischen Zusammenhänge bekannt (z.B. bricht das Immunsystem eines Tieres mit Vitamin D-Mangel komplett zusammen), aber die Politik arbeitet immer sehr konservativ. Deshalb wird es noch einige Jahre dauern, bis die Empfehlungen weiter angehoben werden.

    Empfehlungen werden erst dann offiziell ausgesprochen, wenn der Rest der wissenschaftlichen Community die Wahrheit schon lange bekannt ist. Zum Beispiel rücken die offiziellen Stellen nach und nach von dem Irrglauben ab, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin (z.B. in Eiern) schädlich ist. Das weiß jeder informierte Wissenschaftler aber schon seit 20 Jahren.

    Jeder interessierte Mensch, der die Augen offen hält, hat das auch schon begriffen. Trotzdem wiederholt die deutsche Politik immer noch das Mantra der fettarmen und cholesterinarmen Ernährung. Derartige Erkenntnisse fließen nach und nach durch die Gesellschaft und so starre Institutionen wie die Politik sind die letzten, die ihre alten Positionen revidieren.

    Die konservative Vorgehensweise der DGE hat zwar seine Vorteile. Es gibt nämlich auch private Institute wie der Vitamin D Council, der unverhältnismäßig hohe Dosierungen empfiehlt und so in Einzelfällen die Gefahr der Überdosierung besteht. Doch 800 IE sind viel zu gering, um den Körper komplett mit Vitamin D zu versorgen, da der tägiche Bedarf erwiesenermaßen bei bis zu 5.000 IE liegt.



    Empfehlungen der DGE Tagesbedarf (gesamt) therapeutische Dosis tolerierbare Tageshöchstmenge (UL)
    Säuglinge (<6 M) 400 IE k.A. 1000 IE
    Säuglinge (6-12 M) 400 IE k.A. 1000 IE
    Kinder (1-3 J) 800 IE k.A. 2000 IE
    Kinder (4-8 J) 800 IE k.A. 2000 IE
    Jugendliche (9-17 J) 800 IE k.A. 2000 IE
    Erwachsene (18-70 J) 800 IE k.A. 4000 IE
    Erwachsene (>70 J) 800 IE k.A. 4000IE
    Schwangere/Stillende Mütter 800 IE k.A. 4000 IE


    Die Tabelle besagt, dass laut DGE jeder Mensch einen Maximalbedarf an 800 Internationalen Einheiten pro Tag hat.

    Scheinbar spielt es für die DGE keine Rolle, ob es sich dabei um ein 5 Kg schweres Kleinkind oder einen ausgewachsenen Mann von 90 Kg handelt. - Von der DGE erhalten wir jedoch keine Begründung für diese Pauschalbeurteilung. Jedoch ist dies ein weiteres Indiz dafür, dass die DGE ihre Entscheidung nicht auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse fußt.

    Wissenschaftlich ist zum Beispiel die Tatsache, dass Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fettgewebe gespeichert wird und der Verbrauch abhängig vom Gesamtenergieumsatz ist. Daraus ergibt sich, dass der Bedarf um so höher ist, je mehr Körpermasse vorhanden und je schneller der Stoffwechsel ist.

    800 IE verhindern die extremen Mangelzustände wie Rachitis und Knochendeformation, sind aber ebenfalls nicht geeignet, langfristig die Gesundheit zu erhalten. Die Ernährungswissenschaft ist aufgrund der Geschichte, aus der sie entstand, stark darauf ausgerichtet, was fehlt. Vitamine wurden erst erforscht und entdeckt, nachdem Millionen Menschen an Mangelzuständen zugrunde gegangen sind, die durch fehlerhafte Ernährung und Lebensweisen verursacht wurden.

    Aus diesem Grund hat sich historisch die Vorstellung entwickelt, Vitamine wären nur dazu gut, nachweisbare Mängel auszugleichen. Im Fall von Vitamin D ist das die Rachitis - eine starke Knochendeformierung, die in der Kindheit auftritt. Die von der DGE empfohlenen 800 IE sind demnach nicht ausreichend, um den Körper komplett mit Vitamin D zu versorgen und basieren auf veraltetem Wissen.

    Wirkungsvolle Dosierungen

    Der ermittelte Tagesbedarf ermöglicht in der Praxis eine angemessene Dosierung, je nach persönlichen Zielen und Ausmaß des vorliegendem Mangels.

    Folgen

    Viele Menschen schleppen sich unnötig mit einfach zu behandelnden Symptomen herum.



    (1) Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol