"Nährstoffe sind die Medizin der Zukunft."

- Linus Pauling


Graphik: chemische Struktur Cholecalciferol

Was ist Vitamin D?

Vitamin D (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Pro-Hormon und essentiell für die Gesundheit

In Deutschland sind knapp 20% der Menschen von einem ausgeprägten Mangel betroffen

Ein guter Blutwert liegt zwischen 20 und 60 ng/ml

Vitamin D verbessert Stimmung und Schlaf, stärkt die Muskeln und verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit

Bis zu 5.000 IE pro Tag aus allen Quellen, inkl. der Sonne

Präparate aus Apotheken und Drogerien enthalten zu wenig Vitamin D. Hochwertige Produkte gibt es im Online-Handel

Unsere Haut produziert Vitamin D beim Sonnenbaden. Der Körper kann Vitamin D über mehrere Monate speichern

Antriebsschwäche, Bluthochdruck, Muskelkrämpfe, Tinnitus, schlechter Schlaf, Rückenschmerzen und ein geschwächtes Immunsystem

10.000 IE Vitamin D täglich bei akutem Mangel. 1.000 - 5.000 IE bei langfristiger Einnahme


Bild: Risikogruppen Vitamin D

Wer benötigt Vitamin D?

Muttermilch enthält nur wenig Vitamin D. Viele Mütter geben ihre Unterversorgung prä- und postnatal an ihr Kind weiter.

Sonnenlicht, dass durch die Fenster von Büroräumen gefiltert wird, verhindert die Vitamin D-Produktion

Sonnenlicht, dass durch die Fenster der Klassenräume gefiltert wird, verhindert die Vitamin D-Produktion

Stillen erhöht den Bedarf, da zusätzlich zum eigenen Körper das Neugeborene mitversorgt werden muss.

Wenig Aufenthalt im Freien durch intensive Computernutzung

Eine Fett- und Kalziumarme Ernährung erhöht den Bedarf

Intensiver Einsatz von Sonnenschutzmitteln durch wohlmeinende Eltern

Tendenziell wenig Bewegung und Aufenthalt außerhalb des Hauses

Erhöhter Bedarf durch zusätzliche Versorgung des ungeborenen Kindes

Erhöhter Bedarf durch gesundheitliche Belastung sowie nährstoffarme Ernährung in Pflegeheimen





Graphik: Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Vitamin D (Studie) Graphik: Ausprägung des Vitamin D Mangels in der deutschen Bevölkerung

Bild: lachende SonneSonne ist essentiell

Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung leidet unter einem chronischen Sonnen-Mangel, mit weitreichenden gesundheitlichen Folgen.¹ Viele Menschen sind sich nicht darüber im Klaren, dass auch sie betroffen sind, weil sie die Symptome nicht einordnen können. Sonnenstrahlen sind unverzichtbar für die Gesundheit des Menschen.

Bild: lachende Sonne Ärzte tappen im Dunkeln

Allein die ausreichende Versorgung mit Vitamin D könnte auf simple und kostengünstige Weise Millionen von Menschen die Gesundheit zurückgeben und das öffentliche Gesundheitssystem in Europa um mehr als 187 Millionen € pro Jahr entlasten.² Nur wenige Ärzte überprüfen routinemäßig den Vitamin D-Status ihrer Patienten.

Bild: lachende Sonne Die offiziellen Empfehlungen sind veraltet

Der Rat, die Mittagssonne zu vermeiden, und die empfohlene Tagesmenge von nur 20 mcg (800 IE) Vitamin D decken sich nicht mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Tagesbedarf ist wesentlich höher³, als bisher angenommen.Es liegt an jedem Einzelnen, sich zu informieren und selbstverantwortlich zu handeln.






Vitamin D Substitution

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Bild: Vitamin D Präparate

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Eine Auswahl hochwertiger Präparate




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ausführliche Infos

Funktion

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, sondern ein fettlösliches Pro-Hormon, welches in der Fachsprache auch Cholecalciferol genannt wird. Im Körper wird es bei Bedarf in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt und erfüllt neben der Calcium-Regulation und dem Knochenaufbau grundlegende Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Es ist essentiell für die Gesundheit, ohne diesen Stoff werden wir krank. Daher müssen wir Vitamin D über die Sonne, die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um gesund zu bleiben.

Wie wirkt Vitamin D?

Es beschleunigt den Stoffwechsel, optimiert die Energieverwertung und stärkt das Immunsystem - deshalb werden wir im Sommer üblicherweise seltener krank. Es wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd und ist am Aufbau der Knochensubstanz mitbeteiligt. Ein extrem ausgeprägter Mangel äußert sich in Rachitis bei Kindern, sowie Osteomalzie (Knochenerweichung) bei Erwachsenen. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung ebenfalls vor einigen chronischen Krankheiten schützen kann. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass die regelmäßige Einnahme das allgemeine Wohlbefinden verbessert und die Leistungsfähigkeit erhöht.

Was hat die Sonne damit zu tun?

Der größte Teil des Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Die Sonnenstrahlen lassen sich in verschiedene Spektren aufteilen, wie zum Beispiel ultraviolette Strahlung, Infrarot-Strahlung, usw. Die UV-B Strahlen sind dafür verantworltich, dass in unserer Haut Vitamin D entsteht. Diese Strahlen gelangen nicht in abgeschlossene Innenräume. Sogar Fenster blockieren den Großteil der UV-B-Strahlen, sodass auch in Autos oder Büroräumen keine Vitamin-Produktion ermöglicht wird. Aufenthalte im Freien sind deshalb unabdinglich für eine optimale Versorgung. Erst ab einem UV-Index von 3 regt die UVB-Strahlung die körpereigene Synthese an. Dies ist in Deutschland nur zwischen Mai und September in der Mittagszeit der Fall. Der Körper kann Vitamin D über mehrere Monate speichern. Aufgrund der seltenen Sonnentage wird das gespeicherte Vitamin D im Winter schnell aufgezehrt.

Wie ist die Versorgung der deutschen Bevölkerung?

Viele Menschen haben nur einen suboptimalen Vitamin D-Spiegel. Es ist in Deutschland relativ schwierig, nur über Sonnenbaden ganzjährig einen gesunden Blut-Spiegel aufrecht zu erhalten. Vor für Jene unter uns, die tagsüber in geschlossenen Innenräumen arbeiten, während draußen die Sonne scheint. Die typische Ernährung erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels. Ob ein Mangel besteht, lässt sich unkompliziert mit einem Bluttest ermitteln. Auch vorhandene Symptome geben Aufschluss über die Versorgung. Die Einnahme von Vitamin D im Winter kann die fehlende Sonne zum Teil ausgleichen.

Wieviel brauche ich täglich?

Der tägliche Bedarf liegt höher als bisher angenommen wurde. Da Cholecalciferol fälschlicherweise als Vitamin klassifiziert wurde, ist bisher die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für die offiziellen Richtlinien verantwortlich. Die Empfehlungen beruhen jedoch auf einem statistischen Fehler, der bisher nicht korrigiert wurde. Nicht 800, sondern bis zu 5000 I.E. täglich, sind nötig, um den Körper komplett zu versorgen. Damit ist die Vitamin D-Versorgung aus allen Quellen gemeint. Die 5000 IE schließen also auch die Eigenproduktion durch die Sonne mit ein. Der tatsächliche Bedarf bei Substitution mit Präparaten liegt also darunter, da gerade in den Sommermonaten die Eigenproduktion über die Sonne sehr effizient ist. Im Hochsommer produziert die Haut durch die Sonnenstrahlen bei mehrstündigem Aufenthalt im Freien bis zu 20.000 I.E.

Welche Symptome können bei Mangel auftreten?

Die häufigsten Symptome bei Mangel sind Antriebsschwäche, Bluthochdruck, Muskelkrämpfe, Tinnitus, schlechter Schlaf, Rückenschmerzen und ein geschwächtes Immunsystem. Ohne Vitamin D funktioniert im Körper fast gar nichts. Es gibt noch weitere mögliche Symptome und nicht jeder Mensch reagiert identisch auf einen Mangel.

Was ist ein guter Blutwert?

Ein guter Blutwert liegt höher, als von staatlichen Institutionen behauptet. Ein durchschnittlicher Mensch in Deutschland hat einen Blutwert von weniger als 15 ng/ml. Plausible Forschungsergebnisse zeigen: Ein angemessener Blutwert liegt zwischen 30 und 60 ng/ml. Der Blutwert kann bei jedem Allgemeinarzt überprüft werden. Alternativ kann man die Blutabnahme auch selbst zu Hause durchführen. Dafür gibt es spezielle Testkits im Internet.

Macht es Sinn, einen Bedarfs-Rechner zu benutzen?

Mit einem Rechner den eigenen Bedarf ausrechnen. Es hört sich verlockend an, ist aber nicht wirklich sinnvoll. Der Körper ist keine Maschine, und lässt sich nicht auf ein paar mathematische Formeln reduzieren. Mittlerweile wurde der tägliche Bedarf durch verschiedene Studien relativ gut ermittelt. Zusätzlich kann man sich mittels Blutuntersuchungen am Serum-Wert (25-OH Calcidiol) orientieren.

Wie wird Vitamin D dosiert?

10.000 Internationale Einheiten (IE) täglich sind für durchschnittliche Erwachsene mit ausgeprägtem Mangel ausreichend, um innerhalb von 3 Wochen einen optimalen Blutwert zu erreichen. Die langfristige Einnahme bewegt sich zwischen 1.000 und 5.000 IE, je nach individuellem Befinden. (Für Kleinkinder, Kinder und alte Menschen gelten andere Dosierungen).

Welches Präparat soll ich kaufen?

Die freiverkäuflichen Präparate aus Apotheken und Drogerien sind zu niedrig dosiert. Hochwertige Produkte gibt es hauptsächlich im Internet oder auf Anfrage in der Apotheke (siehe Produktliste). Flüssige Präparate in Tropfenform ermöglichen eine individuelle Dosierung und sind im Vergleich mit Kapseln oder Tabletten wesentlich günstiger. Für welches Produkt man sich schlussendlich entscheidet, hängt von der täglichen Einnahmemenge ab.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme?

Wenn der Körper aus einer Mangelsituation herauskommt, stellen sich viele Prozesse im Organismus um. In dieser Anpassungsphase kann es für ein paar Tage leichte Nebenwirkungen geben. Die Knochen z.B. werden dann wieder optimal mit Kalzium versorgt. Der Körper beginnt, die Knochen wieder aufzubauen. Dies spüren manche Menschen als leichte Schmerzen. Solche „Nebenwirkungen“ treten jedoch äußerst selten auf und sind nicht problematisch.

Kann Vitamin D3 überdosiert werden?

Eine bewusste Überdosierung ist bisher noch nicht vorgekommen. Eine Überdosierung erfordert die Einnahme einer extrem hohen Menge. Dies kommt jedoch unter normaler Einnahme nicht vor. Viele Menschen verwechseln eine Überdosierung mit der Möglichkeit von Nebenwirkungen. Nebenwirkungen sind möglich, sie sind aber nicht gefährlich.

Wann wurde Vitamin D entdeckt?

Es wurde in den 1920er Jahren entdeckt, als viertes Vitamin. A, B und C waren schon vergeben, also nannte man es konsequenterweise "D". Mittlerweile ist man sich in der Wissenschaft bewusst, dass es sich gar nicht um ein Vitamin handelt. Vitamine nämlich sind Substanzen, die wir unbedingt über die Nahrung aufnehmen müssen, weil wir sie nicht selbst produzieren können. Obwohl sich geringe Mengen Vitamin D in der Nahrung befinden, synthetisieren wir im Idealfall den Großteil selbst.

Welche anderen Nährstoffe sind wichtig?

Vitamin D arbeitet mit anderen Nährstoffen im Körper zusammen. Eine gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist daher eine wichtige Grundlage für die optimale Wirkung. Die wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang sind Vitamin A, Magnesium, Kalzium, Zink und Vitamin K. Diese Nährstoffe stellen sicher, dass Vitamin D seine vielfältigen Funktionen im Körper erfüllen kann. Manchmal kann es hilfreich sein, verschiedene Nährstoffe als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Magnesium und Vitamin K2 zum Beispiel werden gerne zusätzlich eingenommen.

Wie wichtig ist eine gute Ernährung?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Lebensmitteln optimiert die Verwertung von Vitamin D. Über die Ernährung werden viele essentielle Stoffe aufgenommen. Diese Stoffe sind zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Vitamin D arbeitet mit diesen Nährstoffen zusammen. So werden alle Körperzellen optimal mit Energie versorgt. Nährstoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Kartoffeln, leicht verdauliches Getreide (Hafer), Bohnen und Nüsse.

Können Lebensmittel den Bedarf decken?

Die übliche Ernährung ist nicht geeignet, um den Bedarf zu decken. Durchschnittlich nehmen Deutsche 200 IE Vitamin D pro Tag über Lebensmittel auf - das sind nur 4% des Gesamtbedards. Es gibt nur wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist. In den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist (Milch, Eier, Kaltwasserfische, Pilze) finden sich nur sehr geringe Mengen. Der Bedarf wird entweder über die Sonne gedeckt oder durch die Einnahme eines hochwertigen Präparates. Vitamin D ist laut Nationaler Verzehrrstudie II des Bundes das einzige Vitamin, dass von uns Deutschen generell nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen wird.




Referenzen

(1) Hintzpeter, Birte, et al. "Vitamin D status and health correlates among German adults." European journal of clinical nutrition 62.9 (2008): 1079-1089.

(2) Grant, William B., et al. "Estimated benefit of increased vitamin D status in reducing the economic burden of disease in western Europe." Progress in biophysics and molecular biology 99.2 (2009): 104-113.

(3) Heaney, Robert P., et al. "Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol." The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 204-210.

(4) Veugelers, Paul J., and John Paul Ekwaru. "A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D." Nutrients 6.10 (2014): 4472-4475.

(Grafik) Basierend auf den Blutwerten von 4.030 Erwachsenen (Bundes-Gesundheitssurvey 1998) und 10.015 Kindern und Jugendlichen (KiGGS-Studie).